Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik – Übungen für Zuhause [5 Übungen zum Nachmachen]

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr

95 Prozent aller Frauen haben mit den Pfunden nach der Schwangerschaft zu kämpfen. Die eine mehr, die andere weniger.

Viele essen gerade in der Schwangerschaft sehr gesund und versuchen auch vernünftig zu essen.

Doch viele essen sprichwörtlich für zwei und nehmen so bis zu 30 Kilogramm zu.

Das schadet nicht nur Dir und Deinem Kind, auch die Probleme danach werden nicht weniger. Schwangerschaftsdiabetes und mehr können durch ungesundes und übermäßiges Essen entstehen oder Cellulite in der Schwangerschaft ist auch ein häufiges Problem.

Rückbildungsgymnastik Übungen

Eine Gewichtszunahme von 10-15 Kilo ist im Rahmen und kann durchaus ärztlich zugesagt werden. Mehr sollte es jedoch nicht sein (außer vielleicht noch bei einer Mehrlingsschwangerschaft).

Und sind dann erst mal 15 Kilogramm drauf, möchte man nach der Geburt diese so schnell wie möglich los werden.

Doch das ist im Stress mit einem Neugeborenen gar nicht so leicht.

Ein Besuch im Fitnessstudio oder einer externen Rückbildungsgymnastik, wie viele Krankenhäuser und deren Hebammen anbieten, ist einfach zu stressig und man findet kaum Zeit dafür (manchmal hat man auch keine Lust dazu).

 

Rückbildungsgymnastik Übungen

Warum ist Rückbildungsgymnastik nach der Geburt wichtig?

Viele denken, dass die überflüssigen Pfunde spätestens nach einem Vierteljahr Stillen sehr schnell weg sind.

Doch dem ist leider nicht so.

Sicherlich verliert man hier und da ein paar Kilos, aber meistens an den Stellen, wo man sie mit Sicherheit nicht möchte, wie zum Beispiel an den Brüsten.

Gezielte Gymnastik (eben diese Rückbildungsgymnastik) dient schon mehr zur Bekämpfung der Pfunde an den richtigen Stellen. Und nicht nur dafür ist eine regelmäßige Rückbildungsgymnastik äußerst wichtig.

Eine Schwangerschaft ist eine große Herausforderung für den weiblichen Körper. Hier werden viele Körperpartien beansprucht, an die man so gar nicht mehr denkt.
Mögliche Probleme können sein:

  • Rückenschmerzen
  • Becken, hier speziell der Beckenboden
  • Blase und dadurch resultierende Blasenschwäche (Inkontinenz)
  • Rumpfmuskeln
  • Sexuelle Unlust
  • Allgemeine Unlust und Schlappheit

Um diesen Problemen Herr zu werden, ist eine spezielle Gymnastik notwendig, die auch von allen Frauenärzten und Hebammen empfohlen wird.

Jetzt mehr Erfahren: Online Rückbildungsgymnastik für Zu Hause (von Frauenärzten und Hebammen empfohlen)

Ab wann ist es ratsam, mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen?

Natürlich sollte man nicht gleich direkt nach der Geburt loslegen. Eine gewisse Erholungsphase nach einer Schwangerschaft, egal ob auf natürlichem Wege oder per Kaiserschnitt, ist ratsam und gesundheitlich unbedenklich.

Als Zeitspanne zwischen Geburt und Beginn der Gymnastik sind circa sechs bis acht Wochen vorgeschlagen. Man sollte aber erst beginnen, wenn die Gebärmutter sich wieder vollständig zurückgebildet hat und bei einem Kaiserschnitt die Wunder gut verheilt ist. Solltest Du Dir nicht ganz sicher sein und Probleme haben, frage Deine Hebamme oder Deinen Frauenarzt um Rat.

Diese können Dir genau sagen, ob und wann Du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen solltest.

Rückbildungsgymnastik Übungen für Zuhause

Um wirklich die ersten Ergebnisse zu sehen – wie lange dauert das?

Nicht unwichtig bei der Sache ist natürlich, wie Du an die Sache rangehst.

Die Gymnastik, wenn Du sie regelmäßig machst, erzielt schon in den ersten Tagen ihren Erfolg. Denn die Muskeln und das Gewebe wird nach den ersten Übungen ziehen, wenn Du nicht sogar einen Muskelkater bekommst.

In Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung und viel Bewegung, was übrigens Deinem Baby auch gut tut, ist das Ziel natürlich schneller erreicht.

Doch übertreibe es nicht, denn zu viel Gymnastik und übertriebene Übungen können auch gegenteilig wirken. Schmerzen und eventuelle Myalgien können die Folge sein.

Beginne langsam und steigere regelmäßig, wenn Du merkst, dass es Dir gut tut und Du keine Schmerzen hast.

Hier gehts zum Beitrag Bauchmuskelübungen nach der Schwangerschaft.

Setze Dich nicht unter Druck, denn Dein Körper hat neun Monate gebraucht um den Umfang zu erreichen und soviel Zeit braucht er auch um sich zu regenerieren und wieder in die alte Form zu kommen.

Welche Rückbildungsgymnastik Übungen kann ich zu Hause machen?

Wie schon erwähnt, empfinden es viele Neumütter als Belastung aus dem Haus zu gehen, um an Kursen teilzunehmen. Sie sind zwar viel unterwegs mit Ihren Babys, haben aber nicht die Unterstützung von Familienmitgliedern mal ohne dem Kind an einem Kurs teilzunehmen.

Aber das ist kein Problem, denn Übungen kann man auch zu Hause im heimischen Haus machen. Wichtig ist, dass die Übungen konsequent und regelmäßig ausgeführt werden.

Wir nennen Dir hier ein paar Übungen, die Du gut und teilweise sogar bei der Hausarbeit ausführen kannst.

1. Übung

Rückbildungs-Übung #1

Stelle Dich mit leicht gespreizten Beinen hin, stecke die Arme in die Hüfte und ziehe den Beckenboden fest zusammen. Fünf Sekunden halten und dann wieder locker lassen.

In der ersten Woche wiederholst Du mehrmals am Tag (wie Du Dich fühlst und es Dir gut tut) diese Übung fünfmal.

Danach solltest Du sie täglich steigern.

2. Übung

Rückbildungs-Übung #2

Lege Dich auf die Seite (auf eine Yogamatte oder ähnliches) und stütze Dich mit der oberen Hand am Boden ab.

Dann hebe das obere Bein und spanne dabei den Po gut an.

In dieser Spannung bleibst Du circa 5 Sekunden. Wiederhole diese Übungen auf jeder Seite 5 mal. Nach einer Woche kannst Du die Wiederholungen steigern.

3. Übung

Rückbildungs-Übung #3

Lege Dich wieder auf den Rücken und winkle die Beine an.

Die Arme legst Du neben Deinen Körper und hebst dann den Po an und verweilst circa 5 Sekunden in dieser Stellung. Bitte den Po anspannen, so wird auch das Becken mittrainiert. Das wiederholst Du fünfmal.

Auch hier kannst Du nach einer Woche die Wiederholungen steigern.

4. Übung

Die Übung mit dem Staubsauger.

Wenn Du saugst, spanne den Körper an und mache beim Hin- und Hersaugen einen Ausfallschritt.

Gut in die Knie gehen und jede Seite (jedes Bein) fünfmal wiederholen.

Rückbildungsübung mit Staubsauger

5. Übunung – Rückbildungsgymnastik-Übungen mit Baby

Diese Übung solltest Du erst nach zwei bis drei Monaten nach der Geburt machen.

Zu diesem Zeitpunkt ist Dein Baby auch schon größer, denn das darf hier mit Mama mittrainieren.
Lege Dich auf den Rücken und setze Dein Baby auf Deinen Bauch. Winkle die Beine an und hebe den Po mit Deinem Baby an und wieder absetzen.

Das wiederholst Du circa fünfmal, nach einer Woche kann die Übung auch wieder von den Wiederholungen gesteigert werden.

Rückbildungsgymnastik mit Kind

Unser Rückbildungsgymnastik Online Kurs

Deine Vorteile auf einen Blick:

  • Du sparst mit unserem Kurs extrem viel Zeit – alle Einheiten lassen sich in den Alltag integrieren, da wir wissen wie schwierig es sein kann als Mutter Zeit zu finden.
  • Du bekommst das geballte Expertenwissen aus über 10 Jahren pre/postnatalem Yoga-Unterricht, Heilpraxis & Hebammenkunde hochdosiert und plastisch veranschaulicht dargereicht.
  • Wir zeigen dir fast alle Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen – so kannst du deinen Körper trainieren, ohne ihn zu überfordern.
  • Du wirst dich nach den Einheiten stärker, fitter und einfach besser fühlen – da sind wir uns so sicher, dass wir dir eine umfassende Geld-zurück-Garantie einräumen.
  • Alle Kursinhalte stehen dir dauerhaft zu Verfügung und können auch mobil abgespielt werden.
  • Keine zeitraubenden Fahrten zum/vom Kurs, da unsere Dozenten dir quasi zu Hause Privatstunden geben.
  • Warm up und Cool down Phasen helfen dir dabei, die Übungen entspannt zu beginnen und mit einem unbeschreiblichen Glücksgefühl zu beenden.
  • Wir verraten Dir die 5 größten Risiken und Fehler während der Rückbildungsphase, und zeigen dir, wie du sie garantiert NICHT begehst.
  • Wir erklären dir präzise, ab wann du Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt bzw. natürlicher Entbindung machen darfst, und wann du wieder mit regulärem Sport wie Joggen oder Fahrrad fahren loslegen darfst (ein zu früher Start kann deine Gesundheit gefährden!).
  • Wir geben dir wertvolle Anleitungen, wie du auch im Alltag deinen Beckenboden gezielt trainieren kannst und deine Rückbildung 'nebenbei‘ weiter voranbringst.
  • Du bekommst endlich mithilfe von konkreten Übungen und Visualisierungen gezeigt, WIE du deinen Beckenboden überhaupt wahrnehmen kannst (ohne dieses Wissen ist effektives Rückbildungstraining unmöglich!).
  • Du bekommst sofort umsetzbare Übungen gezeigt, mit denen du deinen Bauch wieder stark und flach bekommst.
  • Teile der Rückbildungsgymnastik Übungen sorgen auch dafür, dass du Verspannungen in der Schulter lösen und deinen Rücken entlasten kannst – du spürst eine wohltuende Stärkung bereits nach der ersten Einheit.
  • Wir zeigen dir effektive Möglichkeiten auf, wie du typische postnatale Beschwerden wie leichte Inkontinenz beheben kannst.
  • Alle Übungen kannst du auch in Gegenwart deines Kindes ausführen.

In unserem Online Kurs lernst du weitere Übungen und erfährst von Experten worauf du achten solltest und welche Übungen am effektivsten sind.

Rückbildungsgymnastik Übungen für Zu Hause Fazit

Die Pfunde nach der Geburt sind für viele Frauen ein Problem.

Doch bedenke, dass Du mit diesem Problem nicht alleine bist und es ganz normal ist.

Dein Körper verändert sich nicht nicht nur sichtbar, auch die Einstellung zu manchen Dingen sind anders. Dennoch ist das Aussehen auch weiterhin für viele Mütter wichtig und so wollen sie wieder ihre alte Figur haben.

Mit unseren Übungen, die Du, wenn Du es wirklich ernst meinst, konsequent und regelmäßig durchführst, wirst Du bald merken, das alles wieder in die richtige Richtung geht. Ob Du nun 10 Kilogramm oder 30 Kilogramm zugenommen hast, bedenke, dass alles seine Zeit brauchst.

Die Kilos, die Du in der Schwangerschaft zu viel (angefutterst) hast, benötigen genauso lange wieder wegzugehen – und teilweise noch länger.

Gib Deinem Körper Zeit und mache das, wobei Du Dich wohl fühlst. Du und Dein Baby, denn das ist das Wichtigste.

Wenn Du dann wieder fit bist, kannst Du mit Deinem normalen Sportprogramm fortfahren (Tennis, Joggen etc. ).

Übrigens: Es gibt Übungen, die Du mit Deinem Baby machen kannst (z.B. Übung 5 – Rückbildungsgymnastik Übungen mit Baby). Das unterstützt nicht nur Deine Fitness, auch die Mutter-Kind-Bindung wird dabei gefestigt.
Rückbildungsgymnastik DVD