Bevor Du mit dem Training des Beckenbodens anfängst, ist es sehr hilfreich, dass Du ihn erst einmal kennenlernst.
Hier möchte ich Dir einige Übungen vorstellen, die es Dir erleichtern sollen, Dir der verschiedenen Schichten dieser Muskelplatte bewusst zu werden.
So kannst Du es lernen, die verschiedenen Muskeln des Beckenbodens besser zu spüren, um sie dann effektiv trainieren zu können.
Inhaltsverzeichnis
Das Fühlen der äußeren Schließmuskelschicht
- Für diese Übung setzt Dich bitte auf die vordere Hälfte eines Stuhles. Die Beine sollen mit dem ganzen Fuß aufgestellt sein und einen festen Kontakt zum Boden haben. Die Beine sind hüftbreit geöffnet.
- Jetzt mach dich richtig groß: setzt Dich gerade und aufrecht. Zieh den Kopf aber nicht nach oben, sondern schaue einfach gerade aus.
- Spanne jetzt Deinen Afterschließmuskel an und halte ein bisschen die Spannung. So aktivierst Du Deine äußere Schließmuskelschicht.
Die mittlere Beckenbodenschicht spüren
- Für diese Übung setzt Dich auf Deine Handinnenflächen und fühl die harten Sitzbeinhöcker unter Deinen Händen.
- Sitze gerade mit dem Blick geradeaus.
- Schiebe Dich jetzt aus dem Beckenboden einige Millimeter senkrecht nach oben.
WICHTIG! Die Kraft soll nicht aus den Beinen oder Füßen kommen, sondern von der Muskelplatte zwischen den Beinen.
- Mit den Händen fühlt man die feine Bewegung des Beckenbodens – die Sitzbeinhöcker bewegen sich ein wenig auf einander zu.
Nach der Geburt ist es oft sehr schwierig in diesem Bereich Spannung zu entwickeln. Du muss nur ein bisschen Geduld haben – das Fühlen kommt mit der Kräftigung des Beckenbodens wieder.
Beckenboden Übungen
Diese Muskelschicht lässt sich von außen nicht ertasten, da sie in uns liegt. Trainieren kannst Du sie aber trotzdem!
- Setzt Dich gerade und schau nach vorne.
- Wippe jetzt einige Male mit Deinem Beckenboden von vorne nach hinten – kannst Du den Unterschied zwischen dem nach vorne gekippten Becken und dem nach hinten weg gestreckten Po spüren?
- Jetzt stell Dir vor: Du wirst am Faden an Deinem Scheitel ein klein wenig nach oben gezogen.
- Richte Dich dabei weiter auf, kippe das Becken nach vorne und schiebe Deine Sitzbeinhöcker auf einander zu.
- Im unteren Rücken müsste jetzt die angenehme Kontraktion Deiner Muskulatur zu spüren sein.
Wiederhole diese Übungen anfangs 3 bis 5 Mal hinter einander. Vergiss nicht einige Zeit zwischen den Übungen zu entspannen.
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