Übungen für die oberen Bauchmuskeln – Anleitung & Clip

Die erste Bauchübung für die oberen Bauchmuskeln nennt man „Crunches“. Diese Übung zielt speziell auf den oberen Teil der geraden Bauchmuskulatur ab. 

Bei Crunches gibt es ein paar Variationen und ich werde im Verlauf der Anleitung auf alle ein bisschen eingehen, Du kannst dir dann eine rauspicken. Aber riesen Unterschiede gibt es nicht.

Es sind nur Kleinigkeiten, die man je nach Laune mal ausprobieren kann.

Anleitung für Crunches:

Leg dich mit dem Rücken auf die Matte und winkel die Beine an. Und zwar so, dass Du angenehm liegst. Jeder Körper ist anders, also gibt es hier keine festen Vorgaben welche Abstände die Beine vom Körper haben müssen usw. Jetzt leg deine Hände entweder locker auf den Bauch (Was ich empfehle, weil man so seinen Bauch besser beim Arbeiten spürt) oder gekreuzt auf den Brustkorb.

Du kannst deine Arme auch seitlich am Körper halten, auf den Boden legen oder leicht anheben und mit kleinem Anstand zum Boden in der Luft halten. Das musst Du beim Training für dich herausfinden.

Später kannst Du die Hände auch hinter den Kopf nehmen, wie man es eigentlich kennt, aber zu Beginn ist das etwas viel.

Wenn Du dann in der Position bist, musst Du dich sozusagen im Liegen vorbeugen. Das heißt, die Bauchmuskeln anspannen und den Schulterbereich vom Boden anheben. Hier könnte es hilfreich sein, wenn Du deine Arme in Richtung Knie streckst und so tust als würdest Du nach etwas greifen, wo du aber einfach nicht hin kommst!

Ok, soweit so gut. Und jetzt diesen Bewegungsablauf gleichmäßig in einem angenehmen Tempo durchführen. Wenn Du in deinen Bauchmuskeln ein Brennen spürst, kannst du eine kurze Pause machen (2-3 Minuten, bis du wieder soweit bist).

Die Übung kannst du dann 3-5 Mal durchführen. Und 3-5 Mal bedeutet, dass Du 3-5 Mal die Übung so lange machst, bis sich die Bauchmuskeln wieder melden, also Du das Brennen wieder wahrnimmst. Das kann bei 10 Wiederholungen oder bei bis zu 50 und mehr sein.

Je nachdem wie weit Du bist. Und keine Sorge, es wird bei jedem Mal leichter!

Wenn Du dann besser wirst, kannst Du die Beine vom Boden anheben und die Oberschenkel etwas an dich ziehen. So wird das Bauchmuskeltraining etwas intensiver.

Hier kannst du dir das Video zur Anleitung ansehen:

Soviel erst mal zu den Crunches.

Wenn du Lust hast weitere Übungen für die Bauchmuskeln zu sehen:

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft und Geburt – Übungen

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