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Sport bei großer Hitze!? Was ist anders? Was solltest du beachten?

Draußen scheint die Sonne und man bekommt endlich einmal wieder richtig Lust auf Sport. Doch so verlockend das schöne Wetter und die strahlende Sonne auch sind, solltest du unbedingt einige Dinge beachten, bevor du anfängst, draußen Sport zu treiben.

Gerade nach einer Schwangerschaft wirkt besonders die Hitze auf deinen Körper in der ersten Zeit noch drückender.

Gewöhne dich am besten ganz langsam wieder an die Belastung und mute deinem Körper zu Anfang nicht zu viel zu.

Zu beachtende Grenzwerte:

Bereits ab 25 Grad ist Sport im Freien eine Anstrengung für den Körper. Steigt das Thermometer auf 30 Grad, bewege dich nur noch im Schatten oder Wasser. Wenn die Ozonbelastung 360 Mikrogramm übersteigt, verzichte komplett auf Sport!

Wasseraufnahme und -verlust:

Eine alte, aber ebenso wichtige These: viel trinken!

Der Körper verliert gerade an sonnigen und heißen Tagen sehr viel Wasser.

Deshalb solltest du, auch wenn du gerade keinen Sport treibst mindestens zwei Liter Wasser trinken. Das erhöht sich natürlich beim Trainieren. Um dem Wasserverlust vorzubeugen, trinke am besten schon vor dem Sport reichlich Wasser oder Apfelschorle.

Bei einer Stunde Joggen in der Sonne verliert dein Körper zirka einen Liter Wasser zusätzlich, der unbedingt wieder nachgetrunken werden muss, solltest du keinen Hitzekollaps bekommen wollen.

Vitamine und Elektrolyte:

Der Körper verliert aber nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte: deswegen musst du zusätzlich noch viele Vitamine aufnehmen, am besten in Form von Obst und Gemüse. Fruchtsaftschorlen oder Gemüsesaft sind wunderbare Energiequellen.

Herz-Kreislauf:

Neben dem Wasserverlust ist auch die Herzfrequenz im Sommer höher.

Der Körper hat im Sommer alle Hände voll zu tun, dass er nicht überhitzt, und dass die Kerntemperatur bei konstant 37 Grad Celsius gehalten wird.

Wenn du dazu noch Sport treibst, muss dein Herz nicht nur die Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch die Haut, denn dort kann das Blut abkühlen. In der Folge muss das Herz öfter schlagen. Die Anstrengung steigt, weswegen das Trainingspensum in der Hitze unbedingt reduziert werden sollte.

Liegt die Geburt deines Kindes erst kurze Zeit zurück, musst du in diesem Punkt ganz besonders auf deinen Körper hören!

Trainingszeiten:

Die optimalsten Trainingszeiten im Sommer sind die frühen Morgenstunden. Dort werden die niedrigsten Ozonwerte gemessen und es ist noch nicht so heiß. Abends dauert es meist zu lange, bis es wirklich abkühlt.

Zwischen 12 und 15 Uhr ist es am heißesten, also ist es in diesem Zeitraum sehr schlecht zu trainieren. Zwischen 16 und 17 Uhr werden hingegen die höchsten Ozonwerte gemessen. Auch dann sollte ein Training lieber unterbleiben.

Sonnenschutz- und Kleidung:

Nach Möglichkeit solltest du auch im Schatten trainieren, Sonnenschutz auftragen und auch für den Kopf eine luftdurchlässige Kappe aufsetzen.

Trage beim Laufen am besten leichte, atmungsaktive und luftdurchlässige Funktionskleidung und -schuhe, damit dein Schweiß optimal abtransportiert werden kann.

Kalt duschen vor dem Training:

Noch ein kleiner Insidertipp: Dusche vor dem Sport kalt. Damit sinkt deine Körpertemperatur, der Körper hitzt nicht so schnell auf und du beginnst später zu schwitzen.

Gewöhnung an die Temperaturen:

Die ersten paar Trainingstage im Sommer werden bestimmt sehr anstrengend für dich, vor allem, da du dich während der Schwangerschaft ja doch stark eingeschränkt hast. Fehlendes Training, dazu die Hitze sind eine Herausforderung. Gehe sie langsam an. Denn nach ungefähr zehn Tagen gewöhnt sich dein Körper an die höheren Temperaturen und die Belastung und es wird dir leichter fallen zu trainieren. Das ist praktisch, wenn der Sommer hoffentlich noch ein bisschen länger dauert.

Vorsicht:

Eines sollte von dir aber immer beachtet werden:
Sobald du dich unwohl fühlst, du Kopf- oder Magenschmerzen oder Krämpfe hast, solltest du das Training unbedingt abbrechen und dich in den Schatten begeben.
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Ansonsten sollte deinen sportlichen Aktivitäten auch im heißen Sommer damit nicht mehr viel im Wege stehen!

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