Schräge Bauchmuskeln trainieren nach Schwangerschaft [ÜBUNGEN]

Die Rundungen, die sich nach einer Schwangerschaft ansetzen, möchte man ja so schnell wie möglich wieder loswerden.

Gerade im Hüft- und Bauchbereich sammelt sich das Hüftgold an und man fühlt sich unwohl. Im Durchschnitt hat eine Frau nach der Schwangerschaft eine Figur wie in der 16. Schwangerschaftswoche (4. Monat). Das ist normal und nichts verwerfliches.

Anfangs merkt man das nicht so, weil man mit sich und dem Baby beschäftigt ist. Doch bald, sobald man seine alten Hosen wieder anziehen möchte, merkt man, dass man etwas tun muss.

Viele gehen daher zu einer Rückbildungsgymnastik (Hautrückbildung nach Schwangerschaft). Das ist wohl sinnvoll, doch nicht jede Frau hat die Zeit oder auch den Willen dorthin zu gehen. Aber Du kannst einige Übungen auch zu Hause machen, bequem auf dem Boden während Dein Baby schläft. Vor allem die Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln müssen trainiert werden nach der Schwangerschaft.

Hier geben wir Dir einige Tipps zu dem Thema: Schräge Bauchmuskeln trainieren nach Schwangerschaft.

Wann darf ich die schrägen Bauchmuskeln trainieren nach einer Schwangerschaft?

Grundsätzlich ist es ja nicht schlecht, nach der Schwangerschaft etwas zu trainieren um seine alte Figur und Form wiederzuerhalten.

Jedoch aufgepasst.

Ein zu frühes Beginnen mit extremen Übungen und Training kann auch schädlich sein. Deshalb solltest du dich vorher bei deinem Arzt informatieren, wann du mit dem Bauchmuskeltraining nach der Geburt anfangen kannst. Denn durch die Schwangerschaft bildet sich eine sogenannte Diastase, was soviel heißt, dass die gerade Bauchmuskulatur die Muskelstränge verdrängen. So entsteht ein Spalt, der den Bauch vorwölben lässt – die sogenannte Rektusdiastase.

Das bildet sich in den Monaten nach der Schwangerschaft zurück. Es kann aber auch passieren, dass diese nicht zurückgeht, was zwangsläufig zu einer Operation führt.

Daher raten wir zu einer Rücksprache mit Deinem Gynäkologen, um zu klären, ob alles in Ordnung ist und die Reduktion normal verläuft.

Natürlich kannst Du sofort nach der Geburt mit dem Training anfangen, jedoch achte genau auf die Art der Übung aufgrund der Diastase. Bei vielen Übungen für die schrägen Bauchmuskeln wird sogar abgeraten, diese gleich nach der Geburt zu machen. Um wirklich aus gesundheitlicher Sicht Dich nicht zu gefährden und nichts falsch zu machen, raten wir mit dem Training für Deine schrägen Bauchmuskeln ab der sechsten Woche nach der Geburt zu beginnen.

Welche Übungen eignen sich am besten für die schrägen Bauchmuskeln nach Schwangerschaft?

Alle Übungen nochmal zum nachmachen:

Crunch (Andere Übung als im Video, aber gleiche Wirkung)

Crunch

Seitliche Unterarmstütz

Seitliche Unterarmstütz

A: Rechter Unterarm auf die Matte – danach ausstrecken. Die Füße können dabei hintereinander oder übereinander gelegt werden. Der Arm kann dabei nach oben gestreckt werden oder auf die Hüfte gelegt werden.

WICHTIG: Die Hüfte sollte dabei schön hochgehen.

Crunch Bike

Crunch Bike – Halbe Minute / Jede Seite

A: Wir legen uns wieder zurück in die Crunch Position dabei heben wir unseren rechten Fuß und legen ihn über das linke Knie. Danach winkeln wir unsere Arme an und versuchen durch unsere Bauchmuskelkraft den linken Ellebogen das rechts Knie zu berühren.

Vierfüßler Stand

Vierfüßler Stand

A: Dabei stützen wir uns mit unseren Armen und Beinen auf der Iso Matte auf (s. Video). Danach bewegen wir unseren rechten Arm richtung linken Fuß. Danach bewegen wir unseren linken Arm richtung rechten Fuß.

WICHTIG: Oberkörper mitdrehen, damit es schön in die seitlichen Bauchmuskeln geht.

Wie schon erwähnt, kommt es darauf an wie der Verlauf der Diastase bei Dir ist. Ist er nach der sechsten Woche schon wieder normal (das kann Dir der Gynäkologe sagen) kannst Du mit den Übungen beginnen. Um die schrägen Bauchmuskel zu trainieren nach der Schwangerschaft fängst Du mit den seitlichen Crunches an.

Du legst Dich auf den Boden, vorzugsweise auf eine weiche Matte, winkelst die Beine in einem 90 Grad Winkel und spannst den Po an. Dann langsam den Oberkörper anheben und beide Arme mit ausgestreckten Fingern 10 mal links an den angewinkelten Beinen vorbei ziehen. Dann zurück in die Ausgangsposition und kurz verschnaufen. Dann das gleiche zur rechten Seite: den Oberkörper anheben und beide Arme mit ausgestreckten Fingern 10 mal links an den angewinkelten Beinen vorbei ziehen.

Die Pause zwischen den Seiten sollte ungefähr 20 Sekunden sein. Die Übung für beide Seiten sollte dreimal wiederholt werden mit Pausen zwischen den einzelnen Übungen von 30 Sekunden. Wenn du merkst, dass es Dich zu sehr anstrengt und Du Schmerzen bekommst, höre sofort auf.

Natürlich kannst Du diese Übung auch verkürzen, zum Beispiel 5 mal je Seite und das nur einmal. Überanstrenge Dich nicht und erzwinge nichts. Und vergesse nicht das richtige Atmen bei den Übungen!

Es gibt auch viele Übungen, die Du zusammen mit Deinem Baby machen kannst, um Deine schrägen Bauchmuskeln nach Schwangerschaft zu trainieren.
So genießt Du die Zweisamkeit mit Deinem Baby, habt Spaß zusammen (denn Deinem Liebling macht es bestimmt Spaß) und Du trainierst Deine schrägen Bauchmuskeln.

Ein Beispiel: Du legst Dich auf den Boden, winkelst die Beine an und hältst Dein Baby mit ausgestreckten Armen an den Hüften (diese Übung ist natürlich für ältere Kinder, die den Kopf schon halten können). Dann drehst Du Dich leicht nach rechts und wieder zurück, nach rechts und wieder zurück.

Das wiederholst Du 10 mal und das gleiche machst Du zur linken Seite. Mehr Übungen gibt es hier

Welche Nahrung sollte ich währenddessen zu mir nehmen?

Schräge Bauchmuskeln trainieren nach Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur nach der Schwangerschaft wichtig. Doch gerade wenn Du stillst ist es wichtig, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu Dir zu nehmen. Du solltest grundsätzlich keine Diät machen, wenn Du stillst, denn Mangelernährung schadet Dir und vor allem Deinem Baby.

Aber einige Nahrungsmittel sind auch schädlich und diese solltest Du nicht oder nur wenig essen.

Aber verbiege Dich nicht. Was Du vorher nicht gegessen hast, solltest Du jetzt nicht erzwingen zu essen, nur weil es gesund ist. Denn Dein Baby merkt auch gleich, dass etwas nicht stimmt. Eine gute Mischung aus gesundem Essen und ab und zu mal schlemmen ist okay.

Grundsätzlich sind Gemüse und Obst natürlich die Fit- und Gesundmacher für Dich und Dein Baby. Aber alle Lebensmittel, die Dir schmecken, sind gesund. Selbst Fleisch (vor allem weißes Fleisch wie Huhn, Pute etc.) und Fisch sind erlaubt und helfen Dir, die Pfunde wieder purzeln zu lassen.

Wichtig ist auch, dass Du viel trinkst, vorzugsweise natürlich Wasser oder Tee.

Bei fettiger Pizza oder Fast Food raten wir aber eher ab. Natürlich: sündigen ist schon mal drin. Aber grundsätzlich sind gesunde Nährstoffe wichtig um Dich fit zu halten.
Aufgrund des anfänglichen Stresses und Deinen Übungen wirst Du aber schnell erkennen, dass die Pfunde auch wieder purzeln. Und versuche kleine Portionen zu essen, die sind besser verdaulich und setzen nicht so schnell an. Weitere Tipps für gesunde Nahrungsmittel während der Schwangerschaft gibts hier.

Ausgewogene Ernährung und Disziplin (Essen und Training) verhelfen Dir zu einem tollen After-Baby-Body!

Schräge Bauchmuskeln trainieren nach Schwangerschaft Fazit

Wir möchten nochmals drauf hinweisen, dass Du, bevor Du anfängst mit Übungen, erst Deinen Gynäkologen zu Rate ziehst, inwiefern Du körperlich im Stande bist mit dem Training zu beginnen. Auch ist wichtig, welche Übungen Du für das Trainieren Deiner schrägen Bauchmuskeln absolvierst. Grundsätzlich ist das beste, sechs Wochen nach der Geburt mit dem Training anzufangen, um Komplikationen bei der Diastase zu vermeiden.

Übungen gibt es viele, die genau die schrägen Bauchmuskeln trainieren nach der Schwangerschaft. Ob alleine oder mit dem Baby, es macht viel Spaß und hilft Dir wieder fit zu werden und fit zu bleiben.

Denn eine gesunde und glückliche Mama wirkt sich immer positiv auf das Wohlbefinden Ihrer Kinder aus.

Die seelische Verfassung der Mutter prägt die Zukunft ihrer Kinder.
Anita Ludwig (*1964)

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