Richtiger Trainingsplan fürs Joggen: Tipps und Ratschläge

Joggen oder Laufen wird als Sportart immer beliebter, denn beim Training an frischer Luft kannst Du Deinen Kopf wieder frei bekommen, Muskeln trainieren, zudem noch einiges für die Fettverbrennung tun und somit gezielt abnehmen.

Aber starte nicht einfach ins Blaue, Joggen bedeutet Ausdauertraining und erfordert eine gewisse Vorbereitung.

Lauftraining: Tipps für Anfänger

Wichtig ist vor allem, dass Du ganz langsam startest und das Tempo erst nach ca. 10 Minuten etwas steigerst. Durch einen kalten Start können schlimmstenfalls Verletzungen entstehen.

Beim Laufen
bietet sich an, eine kurze Zeit schnell zu walken, um danach in den Laufschritt zu verfallen. Dadurch kannst Du schnelle Erschöpfung vorbeugen. Achte beim Training auf die optimalen Sportschuhe. Richtige Sportschuhe sind ausschlaggebend für ein erfolgreiches Training und unterstützen die Lauftechnik.

Sie sorgen für einen sicheren Halt und kraftvollen Auftritt. In einem Sportfachgeschäft kannst Du dich beraten lassen, was Du bei den Laufschuhen beachten muss.

Für ein effektives Ausdauertraining und zur Steigerung des Leistungsvermögens ist es ratsam, Dein Tempo beim Laufen oder Joggen ab und zu zu wechseln.

Das bedeutet, erst langsam beginnen, dann zügiger werden und zum Schluss wieder in ein gemütliches Tempo verfallen. So ist auch ein effektives Abnehmen durch Joggen oder Laufen möglich. Gerade für Anfänger sollten lockere Dauerläufe ungefähr 75 Prozent der ganzen Laufzeit ausmachen. Den Kreislauf belastende, schnellere Läufe gehören in das Programm von Profiläufern und sollten erst nach einem längeren Ausdauertraining absolviert werden. Um Verkrampfungen gerade auch im Schulterbereich vorzubeugen, bietet sich beim Laufen oder Joggen ein lockeres Schwingen der Arme an und zudem kann eine Stärkung der Rumpfmuskulatur durch ein gezieltes Krafttraining erreicht werden.

Es ist auf jeden Fall ratsam sich mit dem Thema Joggen vorher zu beschäftigen und sich zu informieren, wie fange ich am besten mit dem Joggen an.

Nach Trainingsplan laufen

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist notwendig, um die gestellten Leistungsziele zu erreichen.

Dabei werden Erholungs- und Belastungsphasen optimal aufeinander abgestimmt und Du kannst die eigenen Schwächen und Stärken beim Ausdauertraining besser erkennen und beim Joggen und Laufen darauf reagieren.

Außerdem kannst Du so auch optimal Abnehmen durch Joggen.

Beispiel-Trainingsplan fürs Joggen

Bleibe beim Erstellen eines Trainingsplanes realistisch zu sich selbst und vor allem geduldig. Fange langsam an und höre auf, wenn Du das Gefühl hast, dass Du dich übernimmst.

  • 3 Einheiten sollten pro Woche auf dem Programm stehen und dazwischen immer eine Ruhepause von 48 Stunden liegen.
  • Die erste Woche beginnt mit 3×16 Minuten Gehen und Laufen im 2-minütigen Wechsel.
  • In der zweiten Woche 3 x 15 Minuten, dabei 3 Minuten Lauftraining und 2 Minuten Gehen.
  • In der dritten Woche beinhaltet das Gehen nur noch 1 Minute. Innerhalb von 10 Wochen kommt man so ganz langsam auf 3 x 30 Minuten, dabei sind jeweils 30 Minuten ein angenehmer Dauerlauf, allerdings ohne Pause.

So kannst Du ganz nebenbei noch wunderbar Abnehmen durch Joggen. Hier erfährst du mehr darüber, wie du dein Training richtig planen kannst.

Denk daran, vor dem Training die richtigen Damen-Sportschuhe z.B. auf billiger.de zu kaufen.