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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Den Beckenboden schaukeln

Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur und die Lendenwirbelbeweglich zu halten.

Dafür gibt es Beckenbodentraining mit einigen sehr angenehmen Übungen, die ich Dir in der nächsten Zeit vorstellen möchte.

Um die Beckenbodenmuskulatur besser trainieren zu können, kannst Du die Spür-Übungen ausprobieren.

Sie helfen Dir die Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen und sie zu füllen.

Wie helfen Beckenübungen in der Schwangerschaft?

In deiner Schwangerschaft solltest du regelmäßige Beckenbodenübungen sowie Rückbildungsgymnastik für zu Hause machen, damit du deine Muskeln kräftigst. Je öfter du deine Beckenbodenmuskeln trainierst, desto kräftiger werden sie. Dies hat folgende Vorteile:

  • Das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft wird leichter angenommen
  • Sie selbst kommen leichtert und erträglicher durch die Geburtsetappen
  • Ihr Damm (zwischen Scheide und After) heilt schneller nach der Geburt

Die erste Beckenbodenübung ist: den Becken schaukeln, wiegen oder kreisen lassen.

– Lege Dich auf eine feste Unterlage, atme tief ein und aus.

– Jetzt folge Deinen Atembewegungen, indem Du beim Einatmen etwas ins Hohlkreuz gehst und beim Ausatmen Dein Becken kippst.

ACHTUNG! Dein Kreuzbein sollte immer in Kontakt mit der Unterlage bleiben, der Rücken sollte nicht von Boden angehoben werden.

– Spüre das langsame Rollen der Wirbel des unteren Rückens und den Zustand zwischen Anspannung und Entspannung Deines Beckenbodens.

Beckenboden schaukeln auf Pezziball

Für diese Übung solltest Du einen größenmäßig passenden Ball verwenden. Das heißt Du muss die Füße auf den Boden aufstellen können und einen guten sicheren Sitz auf dem Ball haben.

– Setze Dich gerade und lege Deine Hände auf die Oberschenkel.

– Stell Dir vor, jemand würde Dich an einem Faden an Deinem Scheitel nach oben ziehen.

– Kippe jetzt Dein Becken nach vorne und fahr dann mit dem Po auf dem Ball nach hinten – Du streckst den Po von Dir weg.

– Anschließend komme dann wieder zum Anspanne wieder nach vorne.

ACHTUNG! Trotz der kleinen Bewegungen ist diese Übung sehr intensiv!
In Kürze werde ich noch weitere Beckenbodenübungen vorstellen.

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