Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft [5 ÜBUNGEN]

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft ist nicht jedermanns Sache und auch nicht so einfach, wie Arm und Schulter-Übungen oder Rückenübungen, besonders wenn man damit neu beginnen möchte.

Das ist leider so, weil man seinen Körper und die Muskulatur erst besser kennenlernen muss.

Das klingt vielleicht komisch, aber es ist so. Speziell beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft sollte man sich Zeit nehmen und auf seinen Körper hören.

Die Übungen nach Kaiserschnitt z.B sollte man nicht zu hastig angehen um seinen Körper nicht gleich zu überanstrengen. Aber bevor Du mit dem Bauchmuskeltraining beginnst, beantworte dir bitte erst die Frage, ob du schon mit dem Bauchmuskeltraining nach der Geburt beginnen kannst!?

Vorsicht:
Wenn Du dir nicht sicher bist, ob du schon anfangen kannst, frag einfach deinen Arzt.

Aber wenn Du die Frage mit „ja“ beantworten kannst, super! Dann kann es ja los gehen.

Während einer Schwangerschaft nimmt der Bauch einer Frau von Woche zu Woche an Umfang zu.

Nach der Schwangerschaft und Geburt haben viele Frauen dann das Problem, wieder die alte Figur zu erreichen. Doch wie findest du den Weg zum straffen Bauch nach der Schwangerschaft zurück, die du noch vor der Geburt hattest? Oder möchtest du die Gelegenheit nutzen, um diese nach der Geburt deines Kindes endlich zu erreichen?

Wann kannst du mit einem gezielten Trainingsplan nach Schwangerschaft, vor allem der Bauchmuskulatur, wieder nach der Schwangerschaft beginnen, was musst du hierbei beachten und welches sind die effektivsten Übungen?

Diese und viele weitere Fragen klären wir.

Ab wann darf ich mit dem Bauchmuskeltraining nach Schwangerschaft anfangen?

wann darf ich mit dem Bauchmuskeltraining nach Schwangerschaft anfangen

Wann du nach der Entbindung am besten wieder mit dem Sport anfängst, hängt auch davon ab, wie fit du während der Schwangerschaft und der Geburt geblieben bist. Warst du bis in die letzten Wochen vor der Geburt noch aktiv, dann kannst du im Grunde gleich nach der Entbindung mit einfachen Dehnübungen und leichtem Sport beginnen.

Hast du hingegen vor und während der Schwangerschaft keinen Sport getrieben, solltest du es langsamer angehen lassen.

Der erste Schritt, um den Körper wieder in den „Normalzustand“ zu bringen, sind leichte Spaziergänge (mit Kinderwagen), die du nach und nach ausdehnen und steigern kannst. Anschließend folgt die Rückbildungsgymnastik. Diese umfasst auch ein leichtes Bauchmuskeltraining mit dem Ziel der Straffung von Haut, Gewebe und Muskulatur. Denn diese ist nach der Entbindung noch gedehnt.

Nach einer normalen Geburt kannst du je nach Verfassung bereits ab dem 3. Wochenbetttag mit leichten Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur beginnen. Voraussetzung ist allerdings, dass du in den ersten Wochen ausschließlich die queren und schrägen Bauchmuskeln trainierst, die den Bauchraum über Kreuz vergurten und damit zusammenziehen.

Gezielte Übungen für die Bauchmuskulatur solltest du erst ca. 10 bis 12 Wochen nach der Geburt absolvieren. Zudem solltest du auch rund 5 Einheiten der Rückbildungsgymnastik hinter dir haben, bevor du gezielt mit dem Bauchtraining beginnst.

Frage diesbezüglich auch deinen Arzt oder deine Hebamme, da diese deine Konstitution besser beurteilen und dir hilfreich mit Ratschlägen und Vorsichtsmaßnahmen zur Seite stehen können. Beginne auf jeden Fall behutsam und übertreibe es zu deinem Wohl nicht.

Dies gilt vor allem, wenn du während der Schwangerschaft Rücken- oder Beckenschmerzen hattest.

In diesem Fall solltest du erst recht vorher mit deinem Arzt sprechen.

 

Welche Übungen helfen am besten nach der Schwangerschaft?

Du solltest als erstes unbedingt deine schräge Bauchmuskulatur trainieren und stärken. Diese arbeiten nicht nur beim Lachen, Husten und Niesen, sondern führen auch zu einem flachen Bauch – und genau das ist ja auch eines der übergeordneten Ziele des Trainings nach der Schwangerschaft.

Im postpartalen Training ist es erst einmal die wichtigste Aufgabe, die Funktionskontrolle und Kraft in den queren Bauchmuskeln wieder herzustellen bzw. zu steigern. Nach der Schwangerschaft wirkt der Transversus wie ein Korsett. Dieser hilft dir, den entstandenen Spalt mittig der Bauchmuskulatur von innen zu schließen.

Er ist der wichtigste Stabilisator in deiner Körpermitte und verantwortlich für das große Ziel: ein flacher Bauch.

Das Erfolgsrezept für einen straffen Bauch ist also das Trainieren der schrägen Bauchmuskeln nach Schwangerschaft. Diese kannst du bewusst aktivieren, indem du dir bei jeder Übung vorstellst, dass du den Bauchnabel wie einen Druckknopf an der Wirbelsäule befestigen willst.

1. Caple Crunch / Sit – Ups

Cable Crunch – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich auf eine Iso-Matte und Winkel deine Beine im 90 Grad an. Lege deine Arme verschrenkt hinter deinem Kopf.

B: Den Bauch anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten. Aus dieser Position Oberkörper wieder langsam zum Boden sinken lassen.

2. Negativ-Bewegungen / Klappmesser

Negativ-Bewegungen wie beim Klappmesser – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich Flach auf den Rücken – Arme und Beine lang ausstrecken.

B: Spanne dein Bauch und deinen Oberkörper an und richte dich möglichst weit nach vorne. Die Arme ziehen dabei zu den nach oben ausgestreckten Füßen. Aus dieser Position Oberkörper und Beine langsam wieder zum Boden sinken lassen.

3. Langsames Beinheben

Langsames Beinheben – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich auf den Rücken, die Arme sind dabei am Körper angelegt. Die Beine geschlossen anheben und senkrecht zur Decke strecken.

B: Im Schritt zwei spannst du deinen Bauch und deinen Oberkörper an und richte dich möglichst weit nach vorne. Die Arme ziehen dabei zu den nach oben ausgestreckten Füßen. Aus dieser Position Oberkörper und Beine langsam wieder zum Boden sinken lassen.

4. Crunch Bike

crunch-bike – 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen

A: Lege dich mit deinem Rücken auf eine Iso-Matte. Die Beine sind im 90 Grad Winkel nach oben.

B: Im angewinkelten Stand bewegst du deinen rechten Ellebogen zum linken Knie.

C: Nun bewegt sich dein linker Ellebogen zum rechten Knie.

5. Blank

Plank – 2-3 Sätze jeweils 30-60 Sekunden

A: Deine Unterarme liegen aufgestützt auf der Iso-Matte und deine Beine sind aufgestellt. Die Ellenbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. In dieser Haltung solltest du 60 Sekunden aushalten. Dabei die Hüfte nicht zu weit nach oben strecken oder durchgängen lassen.

Eine hervorragende Übung zum Trainieren der schrägen Bauchmuskulatur ist folgende:

Lege dir eine Matte auf den Fußboden und ein Handtuch griffbereit in unmittelbare Nähe. Stelle dich nun auf die Matte, das recht Bein steht dabei vorne, das linke senkst du ab, bis das Knie auf der Matte ruht.

Beide Knie bilden nun einen 90-Grad-Winkel.

Ziehe nun auch dein rechtes Bein nach hinten, sodass du aufrecht auf der Matte kniest.

Lege dann deinen Po auf die Unterschenkel ab, sodass du auf deinen Schenkeln sitzt. Von dieser Position aus gehst du über die Seitenlage in die Rückenlage.

Auf der Matte liegend hast du die Arme parallel neben deinem Körper. Stelle nun beide Beine hüftbreit zueinander auf. Die Fußsohlen bleiben hierbei komplett auf dem Boden. Nimm nun das Handtuch zur Hand. Spanne es schulterbreit zwischen den Händen und strecke hierbei die Arme nach oben. Spanne deinen Bauch hierbei an, sodass du deinen Rücken auf die Matte presst (Stichwort Druckknopf). Hebe jetzt langsam deine Schultern und Schulterblätter von der Matte ab. Diese Position hältst du während der restlichen Übung. Achte hierbei darauf, dass du ruhig und gleichmäßig atmest.

Ziehe nun zunächst deinen Oberkörper mit den gestreckten Armen leicht nach oben und anschließend in Richtung rechtes Knie. Der rechte Arm wird hierbei nach unten gezogen. Anschließend gehst du wieder zurück zur Mitte, um dann in die andere Richtung zum linken Knie zu gehen, während du den linken Arm nach unten ziehst. Dann wieder zurück zur Mitte und vor dort zur rechten Seite. Wiederhole diese Übung einige Male.

Nach einigen Wiederholungen verharrst du auf der rechten Seite. Beginne nun damit, mit den Armen zu rudern. Bleibe also auf der rechten Seite und ziehe abwechselnd die beiden Arme zum Boden. Achte darauf, dass die Schultern weiterhin vom Boden abgehoben bleiben, der Rücken hingegen in den Boden gepresst und der Beckenboden angespannt wird. Atme ruhig weiter und wiederhole auch diese Übung einige Male. Anschließend wechselst du von der rechten über die Mitte zur linken Seite und widerholst die Ruderbewegungen dort. Danach gehst du wieder zurück zur Mitte, legst das Handtuch auf deinen Bauch und die Arme parallel neben dich.

Dies ist eine sehr effektive Übung zum Trainieren der schrägen Bauchmuskulatur. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, die du zum Teil auch zusammen mit deinem Baby als „Gewicht“ machen kannst.

Welche Bauchmuskelübungen schaden nach der Schwangerschaft?

Die geraden Bauchmuskeln spielen im postpartalen Fitness-Training zunächst erst einmal keine Rolle.

Nach einer Geburt solltest du immer erst die schräge Bauchmuskulatur trainieren, dann erst die gerade. Führst du einfach wahl- und planlos klassische Bauchübungen wie Bauchpressen oder Crunches aus, mit denen du vor allem die gerade Bauchmuskulatur trainierst, kann dies sogar kontraproduktiv sein.

Es geht vielmehr darum, zunächst die auseinander geschobenen geraden Bauchmuskeln in ihre ursprüngliche Lage zurückzubringen.

Risiken vom Bauchtraining kurz nach der Geburt

Nach einer Geburt sind die Gelenke, Muskulatur und Bänder im Bauch- und Beckenbereich für drei bis fünf Monate noch relativ lose und „ausgeleiert“. Behalte dies immer im Hinterkopf und übertreibe es nicht mit dem Training der Bauchmuskulatur. Führe alle Übungen behutsam und kontrolliert durch, vermeide hektische und unkontrollierte Bewegungen sowie übermäßige Anstrengungen. Diese können deinem Körper eher schaden, als dass sie ihm etwas Gutes tun.

Gebe dir und deinem Körper zudem genügend Zeit und höre auf ihn. Tue nur das, was dir und deinem Körper auch gut tut. Setze dich nicht selbst unter Druck, dass du in kürzester Zeit wieder die perfekte Figur haben musst. Geduld gehört genauso wie Disziplin zu einem erfolgreichen Rückbildungstraining. Konsultiere zudem deinen Arzt oder deine Hebamme, um dir fachmännischen Rat einzuholen.

Für die Stillzeit ist es außerdem sehr wichtig, dass du es mit dem Sport (und dazu gehört auch das Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft) nicht übertreibst und zudem nicht zu schnell und zu viel abnimmst. Maximal ein halbes Kilogramm pro Woche ist in Ordnung. Sonst riskierst du, dass dein Kind nicht ausreichend mit Nährstoffen durch die Muttermilch versorgt wird. Das gilt es natürlich unter allen Umständen zu vermeiden.

Tipps für Bauchmuskeltraining nach Schwangerschaft

Den Zustand der auseinander geschobenen geraden Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft nennt man Rektusdiastase, was eine Überdehnung der Bauchmuskeln darstellt. Ob dies bei dir der Fall ist, kann deine Hebamme untersuchen. Alternativ kannst du aber auch selbst testen, ob du eine Rektusdiastase hast oder ob es sich nur um eine normale Dehnung handelt. Lege dich hierfür mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken. Lege nun die Finger deiner linken Hand mit den Fingerspitzen in Richtung Becken zeigend knapp über deinen Bauchnabel. Atme ein und anschließend aus. Während du atmest, hebe deinen Kopf und die Schultern vom Boden ab. Schiebe hierbei deine rechte Hand auf dem Oberschenkel in Richtung Knie – vergleichbar mit dem Ausüben von Sit-Ups. Fühlst du, wie sich die Bauchmuskeln beim Hochkommen unter deinen Finger zusammenziehen?

Versuche mit den Fingern zu ertasten, wie viele Finger in die Lücke zwischen den beiden Muskeln passen. Dies mag am Anfang recht schwierig und ungewohnt sein, sodass du beim ersten Versuch eventuell noch gar nichts spürst. Sollte dies auch beim dritten oder vierten Versuch so bleiben, bitte deine Hebamme um Hilfe. Sie ist geübt und kann die Ausprägung der Rektusdiastase leichter feststellen.

Eine Lücke von maximal zwei Fingern Breite gilt nach einer Schwangerschaft als normal. Wenn die Lücke allerdings drei oder mehr Finger breit ist oder sich dein Bauch bei dieser Übung kuppelförmig wölbt, sind deine Muskeln überdehnt. Es handelt sich also um eine Rektusdiastase.

Hast du nach der Geburt eine ausgeprägte Rektusdiastase, solltest du neben besagten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur auch andere körperlich anstrengende Tätigkeiten meiden. Dies gilt vor allem für das Heben von schweren Lasten. Dies kann einen bereits vorhandenen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln noch verschlimmern, was die damit einhergehenden Probleme natürlich nicht besser macht.

Schone dich also in diesem Fall nicht nur beim Bauchmuskeltraining, sondern auch bei allem anderen. Schließlich braucht dein Kind eine gesunde und fitte Mutter und keine Mutter mit Traumbody nur wenige Tage nach der Geburt.

Ist dein Kind durch einen Kaiserschnitt zur Welt gekommen, solltest du in der Phase der Heilung von sechs bis acht Wochen deine Bauchmuskulatur so wenig wie möglich anspannen. Startest du anschließend wieder mit dem Sport bzw. Bauchmuskeltraining, lasse es auf jeden Fall langsam angehen. Verspürst du Schmerzen bei den Übungen, breche das Training sofort ab. In der Regel ist hierbei nicht die offensichtliche Narbe das Problem, da diese meist nach wenigen Wochen gut verheilt ist.

Unangenehm und schmerzhaft sind eher Mikrofissuren und innere Verwachsungen. Diese können mitunter noch lange nach dem Kaiserschnitt unangenehm oder gar schmerzhaft sein können.

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft – Fit for Life by Joanna Friesen

Jetzt fehlt nur noch eine bequeme Unterlage auf die Du dich drauf legen kannst.

Das schont dann die Wirbelsäule.

Da kannst Du eine Decke oder eine Iso-Matte nehmen, oder Du hast sogar eine Fitness-Matte, aber notwendig ist so eine „Profi“ Matte nicht.

Wenn Du willst, verzieh dich in ein Zimmer, wo Du alleine bist, dann kann dich schon mal keiner stören. Mach dir etwas motivierende Musik an und lockere dich immer erst etwas.

Hier kannst du dir jetzt ein paar Anleitungen anschauen und die Übungen durchführen:

Wenn Du lieber mit Geräten trainierst, dann schau dir ein einfach ein paar Bauchmuskeltrainingsgeräte zu Unterstützung deines Training an.

Und damit es mit dem schnellen und erfolgreichen Abnehmen klappt, denk auf jeden Fall an das Ausdauertraining! Das ist ein wesentlicher Bestandteil beim Abnehmen!

Fazit zum Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Bleibst du am Ball, ist selbiger aus deinem Bauch bald verschwunden. Mit dosiertem und richtigem Training ist es wahrlich kein Hexenwerk, nach einer Schwangerschaft wieder in Form zu kommen und einen flachen Bauch zu erhalten. Konzentriere dich wie geschildert zunächst nur auf die schräge Bauchmuskulatur.

Denke aber immer daran, dass deine Gelenke und Bänder für drei bis fünf Monate nach der Geburt noch relativ lose sein werden. Du solltest also deine Technik bei den Übungen genau beachten und es nicht mit dem Training und allgemeinen Anstrengungen auf keinen Fall übertreiben – es droht Verletzungsgefahr. Lasse dir lieber etwas mehr Zeit mit der Gewichtsabnahme und gehe es entspannt an. Das ist nicht nur besser für deinen Körper, sondern auch gut für das Wohl deines Kindes.

Und das hat natürlich oberste Priorität beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft – da können dann auch die Pfunde noch ein paar Wochen länger auf den Hüften bleiben…

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